Alimentação saudável no verão
Durante o verão, com o aumento da temperatura ambiente, torna-se importante um cuidado maior com a hidratação do corpo, pois nesse período há aumento da transpiração com o objetivo de manter a temperatura corporal, o que causa a perda de água e sais minerais que, se não forem repostos adequadamente com a alimentação e hidratação, pode levar à desidratação. Para evitá-la, é importante manter uma boa alimentação e ingerir líquidos de forma regular. Além disso, durante o verão é importante usar roupas leves e fazer exercícios físicos nos períodos mais frescos do dia (antes das 10h ou após às 15h).
Ao contrário do inverno, quando devemos ingerir alimentos mais energéticos (que geram mais calor durante seu metabolismo), no verão recomenda-se a ingestão de refeições mais leves e o mais naturais possível. A água de côco pode ser uma excelente opção neste período de calor. Com baixo valor calórico, a bebida pode ser utilizada para saciar a sede e repor eletrólitos em casos de desidratação ou durante atividade física intensa. Mantenha seu organismo bem hidratado, abuse de água, consuma sucos naturais e bebidas isotônicas a fim de repor os sais minerais perdidos com a transpiração, e evite os sucos industrializados, pois eles contêm grande quantidade de açúcar.
No verão, é comum as temperaturas elevadas provocarem uma inibição da fome, ao contrário do inverno, que aumenta o apetite. Esse efeito pode ser negativo se ficarmos em jejum, causando a desaceleração do metabolismo. Por isso, a melhor forma de contorná-lo é consumir alimentos de fácil digestão, como saladas, frutas e carnes magras, tomando cuidado com os petiscos e sobremesas, geralmente muito calóricos e de difícil digestão. Procure consumir várias porções de verduras, legumes e frutas ao dia. Dê preferência à fruta inteira em vez do suco e, para obter uma maior quantidade de fibras, procure comê-las com casca e bagaço, se for possível.
Uma boa dica é preparar lanches naturais. Utilize cenoura, beterraba e folhas junto com ricota, queijo cottage, queijo minas, peito de peru ou atum. As saladas cruas são excelentes opções para a obtenção de energia de forma leve e saudável, além de vitaminas e minerais. Devem ser temperadas com azeite de oliva extravirgem, vinagre, limão e ervas naturais. Evite a maionese caseira, que pode ser mais perigosa nessa época do ano, pois contém ovos crus, foco de contaminação de bactérias.
Outro importante cuidado a ser tomado é o de se alimentar em pequenas quantidades várias vezes ao dia (4-6 refeições por dia), em vez de fazer poucas refeições em grande quantidade, as quais fornecem picos momentâneos de energia. Com relação ao café da manhã, consiste em uma das principais refeições do dia e não deve ser negligenciado. Ele deve ser rico em proteínas (leite ou iogurte desnatado, queijos brancos, etc) para controlar a saciedade ao longo do dia.
Procure consumir alimentos menos calóricos e mais saudáveis, substituindo o pastel frito pelo assado, o sorvete em massa pelo picolé de fruta, o chocolate pela barrinha de cereais, a maionese por molhos à base de iogurte natural, os queijos amarelos pelos queijos brancos, etc. Evite alimentos ricos em gorduras (manteiga, creme de leite, margarina, bacon) e aperitivos calóricos (amendoim, salgadinhos industrializados, condimentados e batatas fritas).
Especialmente durante o verão, consuma alimentos ricosem vitamina C, que possuem propriedades antioxidantes e ajudam a manter a pele saudável, combatendo os radicais livres. Recomenda-se a ingestão de frutas cítricas (acerola, kiwi, laranja, limão, maracujá, morango) e vegetais verde-escuros (agrião, brócolis, couve, espinafre, rúcula). Também procure aumentar o consumo de cereais e leguminosas. Selecione cereais integrais ou produtos à base deles (pães e bolachas integrais) em lugar de cereais refinados para obter uma maior quantidade de fibras.
Outra questão fundamental é o cuidado com o preparo e a conservação dos alimentos, principalmente os vegetais e as carnes. É importante que sejam mantidos refrigerados e bem acondicionados em recipientes próprios, pois as altas temperaturas podem acelerar sua degradação, além de favorecerem a proliferação de bactérias e fungos. No preparo, devemos estar atentos à lavagem adequada de frutas, legumes e verduras, que deve ser feita de maneira rigorosa e com água tratada.
A proximidade do verão leva muitas pessoas a aderirem a dietas milagrosas, que prometem resultados quase imediatos. Esses regimes não fornecem quantidades adequadas de calorias, vitaminas e sais minerais, o que faz com que as pessoas já cheguem ao verão alimentando-se de maneira errada. A adoção de padrões alimentares inadequados pode predispor os indivíduos a diversos perigos, enquanto a reeducação alimentar aliada a prática de atividades físicas permite que a pessoa alimente-se bem durante todo o ano, dispensando a realização de mudanças radicais quando chega o verão, mantendo o organismo sempre saudável.
Paula Campos Pereira
Nutricionista da Amesp